献立のヒント  

日本型食生活のよさ

家族や親しい人たちと一緒に食卓を囲むひと時は会話がはずみ、楽しいものです。その中心となる食事は、食欲を満たすとともに、健康で元気な毎日をおくる基礎となるからだを作り、維持していくために大切です。
ごはんなど主食をしっかり食べ、おかずとして魚や肉、野菜、海藻、豆類など多品種の食品を組み合わせる日本型食生活は、糖質、脂質、たんぱく質のエネルギーの比率が理想値に近くなり、栄養バランスの優れたものとなりやすいのです。

献立のたて方

日本では古くから食生活の中に根付いてきた「一汁三菜」という考え方にもとづき、「主食・主菜・副菜・汁物」の4つの器で献立を考える方法があります。
主食
・ご飯やパン、麺類など糖質の供給源で、エネルギーになります。
・たんぱく質や食物繊維も取ることができます。
・ 主食をよく噛んで食べることで、満腹感をみたすことにもつながります。
主菜 ・からだをつくるもととなるたんぱく質、エネルギー源となる脂質の供給源です。
・お肉、お魚、卵、大豆製品など、良質のたんぱく質を含む食品を使ったメインのおかずです。
・乳製品、豆製品などに、吸収率のよい形で含まれているカルシウムをとることも重要です。
副菜 ・おもに野菜を主原料に使ったおかずです。
・からだの調子をととのえるとビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となります。
・主菜と調理法や味付けを変えることにより、献立の中で味の多様性が広がります。
・味噌汁やお吸い物、茶碗蒸しなどの汁物です。
・汁物は食事ののど越しをよくしたり、消化吸収の効率を高めます。
・旬の食材や香りのよいものを具にすることで、食卓に季節感を添え、食欲を増進させる役割も。

献立例 50パターン(お肉・卵・牛乳・乳製品)

  1. カロリーのとり過ぎが気になる
  2. 脂肪を控えめに
  3. 骨を丈夫に
  4. 野菜をたっぷり食べよう
  5. 塩分を控えめに
  6. 疲れた時に
  7. スタミナ料理
  8. しっかり朝食を食べよう
  9. パーティーやちょっとした集まりに
  10. 親子で作ろう

畜産物には、良質のたんぱく質が豊富に含まれています。またレバーには女性に不足しがちな鉄分、牛乳、乳製品には不足すると骨粗しょう症を招くカルシウムが、それぞれ吸収しやすい形で含まれています。ただし、ばら肉や内臓など部位によっては脂肪分が多く含まれているものもあり、とり過ぎには注意が必要です。
1日に食べたい量の目安は、卵1個、牛乳1本、チーズ1切れ、お肉70〜80gです。

参考:食生活指針

文部、厚生、農林水産省より食生活指針が示されています。健康で豊かな生活をおくるために、「何をどれだけ、どのように食べたらよいのか」という具体的な実践目標が、10項目あげられています。
http://www.maff.go.jp/sogo_shokuryo/syokuseikatu-hp/sisin1.htm


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