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  1. カロリーのとり過ぎが気になる
  2. 脂肪を控えめに
  3. 骨を丈夫に
  4. 野菜をたっぷり食べよう
  5. 塩分を控えめに

1.カロリーのとり過ぎが気になる

パプリカのマリネ

(4人分)
パプリカ(赤、黄各2個)は洗ってそのままオーブン(またはオーブントースター、グリルでも)に入れ、高温で皮が焦げるまで焼いてそのままおき、冷めたら皮をむいて種を取り、食べやすい大きさに切ります。ニンニク1かけは縦1/2に切り、芽の部分を取り除き包丁で軽くつぶし、ケイパー大さじ2はあらみじん切りにします。
鍋にオリーブオイル大さじ4、ニンニクを入れ、中火で熱し、香りがたってきたらアンチョビ4本、ケイパーを加えます。煮立ったら火を止め、白ワインビネガー大さじ2、塩小さじ1/4、こしょうを加えマリネ液を作ります。パプリカを液に漬け込んだら、冷蔵庫でよく冷やしておきましょう。

ピーマン梅がつお

(4人分)
カツオ節25gを耐熱皿に入れ、ふたをせず電子レンジに2分かけてパリッとしたところを、手でもみます。梅干し4個は種を取り除き、包丁の背でたたきます。ピーマン4個は種を取り除き、縦1/4に切ったものを横に細切りにします。鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、ピーマンを炒め、しょうゆ大さじ1とみりん小さじ1を加えて、水分がなくなるまで炒りつけます。火を止めて梅干し、カツオ節を混ぜ合わせます。

レタスとトマトのさっぱりスープ

(4人分)
3カップのお湯をわかし、ベーコン1枚、コンソメスープの素を加えます。トマト1個、2cm幅に切ったレタス2枚を加え、ひと煮立ちしたら塩で味をととのえ、溶き卵1個を加えてかき玉状に仕上げます。レタスのシャキシャキ感が残るようにさっと仕上げましょう。

こまつなとアサリの煮浸し

(4人分)
鍋にアサリ100gと酒大さじ1を入れてふたをして強火で熱し、貝の口が開いたところで殻から身をはずします。しょうゆ大さじ1 1/2、水大さじ3を加えて沸騰したら、4cm長さに切ったこまつな300gを加え、強火で煮ます。
カルシウムと鉄分が豊富なこまつなとアサリを組み合わせて、ひと味違う煮浸しを!

2.脂肪を控えめに

きゅうりのピクルス

(4人分)
白ワインビネガー1カップ、水1カップ、レモン汁大さじ2を煮立て、火を止めてからローリエ1枚、粒こしょう小さじ1、赤トウガラシ1本、ニンニク1かけを加え、ピクルス液(※)をつくります。
きゅうり5本は洗ってヘタとアクの強い部分をむき、塩大さじ1を全体にまぶして30分くらいつけた後、水気をきり、ピクルス液に漬け込みます。
2日目くらいから徐々に味がなじんできます。1週間以上経つと酸味が多少まろやかになり、漬かり具合の違いを楽しめます。
(※)ピクルス液は、ホーローかガラス、またはテフロン加工の鍋を使いましょう。

グリーンアスパラのサラダ

(4人分)
グリーンアスパラガス16本はゆでてから冷水にとって冷まし、塩1つまみ、こしょうで下味をつけ、皿にサニーレタスを敷いた上に並べます。
ボールにフェタチーズ60g(またはカッテージチーズ)を入れ、フォークの背であらくつぶします。湯むきして種を取りさいの目に切ったトマト1個分、タマネギのみじん切り大さじ4、パセリのみじん切り大さじ2を加えて混ぜます。味見をしてから塩、こしょうで味をととのえ、アスパラガスの上に盛ります。さらに半熟卵を1/2に切り、トッピングします。


ガスパチョ

(4人分)
トマト3個、きゅうり1本、セロリ1/2本、ニンニク1かけ、ピーマン1個、フランスパン20gをそれぞれ大きめに切り、レモン汁1/2個分、オリーブオイル50mlに漬けておきます。全体がしんなりしたらミキサーにかけ、塩、こしょうで味をととのえます。

セロリのマリネ

(4人分)
サラダ油大さじ2、酢大さじ1、玉ねぎのみじん切り大さじ1、塩小さじ1、こしょう小さじ1、練がらし小さじ1/2を混ぜてマリネ液をつくります。セロリ1本とパプリカ少々を短冊切りにし、さっとゆでて、熱いうちにマリネ液であえて冷蔵庫でよく冷やします。

キノコのスープ

(4人分)
バター大さじ2で、タマネギ1/4個の薄切り、本シメジ1/2パック、マイタケ1/2パックを子房に分けたもの、マッシュルーム4個を4つに切ったものを香りがたつまで炒めます。ここに水5.5カップ、固形スープの素1 1/2個を加え、煮立ったらアクをすくいます。中火で4〜5分煮たたせてから塩、こしょうで味をととのえ、生クリーム大さじ2を入れて火を止めます。パセリのみじん切りをふります。
出典:『時短料理の本』(千葉道子 著、農文協刊)

3.骨を丈夫に

ブロッコリーのチーズ焼き

(4人分)
ブロッコリー1/2個をゆでて耐熱皿に入れます。マヨネーズ大さじ2と粒マスタード大さじ1を混ぜてブロッコリーの上に塗り、チーズ40gをのせてオーブントースターで約5分。チーズに焼き色がついたら出来上がり。

しゅんぎくと豆腐、アサリのさっぱりスープ

(4人分)
鍋に水3カップとアサリ100gを入れ、火にかけます。貝の口が開いたら豆腐1/2丁を入れ、塩で調味します。煮立ったらしゅんぎくを入れ、火を止めて出来上がり。吸い口としてしょうが汁を数滴入れるとさっぱりします。またごまを散らしたり、香り付けにごま油を数滴加え、韓国風にアレンジも。

セロリの葉の佃煮

(4人分)
セロリの葉を1cm幅に切り、アク抜きのために水にさらし、ざるにあげておきます。フライパンに油を熱し、よく水気をふきとったセロリの葉を入れて、強火で炒めます。しんなりしたら、しらす干し、しょうゆ、酒を加えて水気がなくなるまで炒りつけます。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、香りのとばないうちに食べましょう。

辣白菜(ラーパーツァイ)

(4人分)
白菜150gを、繊維にそって6cm幅のせん切りにします。塩をひとつまみふり、全体にまぶして水気を絞ります。にんじん、しょうがをせん切りにし、白菜と混ぜて甘酢(酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩1g、しょうゆ3滴)であえます。あらみじんに切った花山椒を小さじ1/3、油大さじ1を煙が出るくらいまでよく熱して、野菜にかけます。ジュっという音がしてよい香りがたてば出来上がり。花山椒を加えるとさらに香りがよくなります。

わかめのアサリ入りスープ

(4人分)
鍋にアサリ200g、水4カップを入れて熱し、沸騰したら弱火にして10分煮た後、アサリの殻を取り除きます。ここに薄口しょうゆ大さじ1を加え、沸騰する寸前に、3cm長さに切ったもどしたわかめ80gを加え、ひと煮立ちしたら火を止めます。
出典:『韓国家庭料理入門』(鄭大聲、金日麗 著 、農文協刊)

4.野菜をたっぷり食べよう

レタスのシトラスサラダ

(4人分)
レタスを一口大にちぎり、グレープフルーツと盛り合わせます。グレープフルーツを切ったときに出た果汁、果汁と同量のオリーブオイル、塩小さじ1/2、こしょう少々でドレッシングを作ります。

ブロッコリーの和風ごまマヨネーズあえ

(4人分)
ブロッコリー1/2個をゆでてざるに上げ、熱いうちにしょうゆを全体に数滴たらして冷ましておきます。マヨネーズ大さじ3にすりごま大さじ1、しょうゆ小さじ2を混ぜ、ブロッコリーにかけます。カツオ節をトッピングして香りを添えます。

オニオングラタンスープ

(4人分)
薄切りの玉ねぎ200gをあめ色になるまでじっくり炒めます。ここにブイヨン3カップを加えて5分煮込み、塩味をととのえます。器に盛り、スライスしたフランスパン、チーズをのせてオーブントースターで5分加熱します。

パセリのごまあえ

(4人分)
パセリ大2束の葉の部分を摘み取り、ゆでて冷水にとり水気を切ります。黒すりごま大さじ4、砂糖大さじ1強、しょうゆ大さじ1強を混ぜてパセリをあえます。

揚げ野菜のサラダ

(4人分)
かぼちゃ1/8個は薄切り、赤いパプリカ1個は長さを半分にしてくし型切り、パセリ1束は葉の部分をつみます。ごぼう1本は太めのささがき、れんこん10cmを半月切りにして水にさらした後、水気を切っておきます。サラダ油を180度に熱し、野菜をそれぞれカラリと揚げます。パセリにはかるく塩をふり、それ以外の野菜は熱いうちにボールに入れ、塩小さじ1弱、こしょう少々、バルサミコ酢大さじ4を加えて全体にあえます。

5.塩分を控えめに

レタスの中華風さっとあえ

(4人分)
レタスは1枚を2〜3つにちぎり、さっとゆでるか、電子レンジにかけます。電子レンジを使用する場合、レタスの芯に近い黄色の部分が黒くなってしまうので、加熱しすぎには注意しましょう。ごま油大さじ2を熱し、じゃこ大さじ3をカリカリになるまで炒め、桜海老大さじ2、松の実大さじ1を加えます。さらに松の実が少し色づくまで炒め、レタスにトッピングします。

しそとごまの香りご飯

(4人分)
しそ10枚はせん切りにし、さっと水にさらした後、よく水気をきります。ごま大さじ3はフライパンで常に動かしながら軽く炒って香りをたてます。白飯にしそとごまを混ぜます。この際、さらに香り付けにしょうが汁を数滴落としてもよい香りが楽しめます。昆布茶を一緒にふり混ぜて、塩味と旨みをプラスするのもおすすめです。

白菜のごまドレッシングサラダ

(4人分)
白菜2枚は繊維を切るようにせん切りし、貝割れ菜1/2パックを半分に切ったものと一緒に、さっと水につけます。すぐザルにあげ、よく水気をきります。ごまドレッシングをかけて出来上がり。お好みでゆずの皮やすったしょうがをドレッシングにプラスして。

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